Avaliação Física - Parte 2 - Flexibilidade

 

Não tente isso em casa....

No segundo capítulo sobre Avaliação Física falarei da Flexibilidade.

 

Verdade ou mito:

 

1- Quem faz treino de hipertrofia não pode alongar para não atrapalhar o treino; 

2- Alongar antes do treino de força prejudica o desempenho; 

3- Idosos não podem treinar flexibilidade pois são mais frágeis; 

4- Crianças são mais alongadas que adultos;

 

 

 

 

 

 

E agora??

 

Vamos começar com algumas definições: Flexibilidade x Alongamento

 

 FLEXIBILIDADE: capacidade dos tecidos corporais (músculos e pele) esticarem sem danos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação grupos de articulações OU a capacidade de uma articulação mover-se com facilidade em sua amplitude de movimento.

 

ALONGAMENTO: Exercício que se faz para desenvolver a flexibilidade OU capacidade dos tecidos corporais de atingirem sua extensões máximas, sem ultrapassar os limites articulares.

 

Definições parecidas e difíceis de chegar a uma resposta final. Alguns autores defendem inclusive a igualdade entre os termos.

Eu, na aula de baby-class aos 3 anos de idade.

 

A grande verdade que se vê na prática é que, fazer um bom alongamento, ultrapassando levemente os limites articulares e sustentando essa posição por no mínimo 20 a 30s, com frequência mínima de 3x semanais = Benefícios musculo-articulares em melhoria de amplitudes de movimentos e qualidade de execução.

 

A parte muscular é bem fácil de entender com esse exemplo: os músculos são conjuntos de fibras (miofibrilas , que são filamentos citoplasmáticos da células musculares) que contém diversos tipos de proteínas, sendo a ACTINA e MIOSINA as mais importantes. Essas proteínas deslizam entre si para fazer a contração e a descontração muscular (dentre outros processos que desencadeiam a contração, como bomba de sódio e potássio, que não vêm ao caso nesse tema).

 

Então, a turma da hipertrofia pode ficar tran-qui-la (eu assino embaixo) que o alongamento não só não atrapalha seus treinos, como ajuda e muito!!

Pensem assim: quanto mais espaço a actina tiver livre, melhor a miosina desliza = mais eficiência na contração = músculos mais desenvolvidos.

 

Esse vídeo está bem explicativo (apesar de ser em Espanhol), os desenhos são bem claros - Aos 00:40 mostra bem esse deslizamento entre as proteínas:

 

 

 

Agora, dica do dia: antes do treino, como AQUECIMENTO pode ser feito um alongamento, mas leve, sem "forçar" ao máximo as amplitudes. Pois isso causa um relaxamento das fibras e dificuldade de contração máxima no treino. Prefira caprichar APÓS o treino de força, ou numa sessão separada, dependendo do seu objetivo.

 

A flexibilidade é uma capacidade física que é mais desenvolvida em mulheres que em homens, até porque o corpo feminino é feito para dar à luz e precisa da abertura do quadril para o parto. E com a idade ela vai diminuindo, por diversos fatores como por exemplo a perda de água na pele e nos músculos.


 

Por isso... SIM, os idosos devem treinar essa valência física (sempre acompanhados de profissionais capacitados) pois essa capacidade melhora sua qualidade de vida, quando permite que eles tenham mais liberdade em atividades da vida comum, como amarrar os sapatos, tomar banho, lavar os cabelos, entre outros.

 

Os testes mais comuns para Flexibilidade são:

 

SENTAR E ALCANÇAR

 

 

 Proposto por Wells e modificado por Camaione; fornece um indicativo da flexibilidade da articulação coxo-femoral, mas não pode ser considerado como um teste que mede a flexibilidade total, já que a medida da amplitude articular se dá em graus e, neste teste, obtemos apenas o valor em centímetros do deslocamento do tronco. Mesmo assim, este ainda é um dos teste mais utilizados nas baterias de avaliação da aptidão física.

 

FLEXÍMETRO

 

 

Quando o objetivo é obter uma medida da amplitude articular, o ideal é utilizar o flexímetro -que dá os resultados em graus de amplitude- pois este instrumento pode ser utilizado em várias articulações, permitindo a identificação do estado de flexibilidade geral do avaliado.

 

Maneiras de desenvolver a flexibilidade:

 

Ativa

 

É a maior amplitude de movimento alcançada usando apenas a contração dos músculos agonistas e sinergistas, enquanto os antagonistas são alongados. O desenvolvimento deste tipo de flexibilidade pode ser mais difícil pois requer a flexibilidade passiva para assumir a posição inicial e da contração dos músculos agonistas para mantê-la.

 

Flexibilidade ativa.

 

Passiva

 

É a maior amplitude de movimento que se pode assumir utilizando forças externas, por exemplo: peso do corpo, a ajuda de um parceiro, o uso de aparelhos, entre outros. Isto é o que vem à mente quando a maioria das pessoas pensam sobre flexibilidade. A flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa, e a diferença entre as duas é chamada de "reserva de movimentos".

 

Flexibilidade Passiva, com auxílio de outra pessoa.

 

Já está mais que provado que todos podem E devem se alongar!

Com a avalição física você pode ver seu progresso com números, que exemplificam seus ganhos, mas no dia-a-dia e nos treinos os benefícios são notáveis! Bora alongar?

 

Próximo capítulo: Antropometria.

 

Beijos!